RELAJACION PROGRESIVA DE JACOBSON

Es junto con el Entrenamiento Autógeno de Schultz la técnica más utilizada. 

Jacobson creo un método muy original y demostró como el pensamiento es capaz de influir en el cuerpo: el pensamiento y el estado emocional influyen en la respuesta muscular.

Este método se basa en ejercicios de contracción – relajación voluntaria de los músculos de tal forma que aprendamos a manejarlos. Cuando sepamos utilizar esta técnica seremos capaces de detectar sensaciones de tensión y trabajar para distender los músculos. 

Hay veces que la tensión es muy fácil de detectar como por ejemplo tensión en la espalda, pero hay otras que son mas difíciles como darnos cuenta que estamos frunciendo el ceño o apretando los músculos de la mandíbula, que son acciones que mucha gente hace inconscientemente y que pueden ocasionar dolores de cabeza tensionales.

Además está comprobado que cuando estamos más tensos nuestra mente también va mas tensa. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica.

Jacobson propuso una técnica muy efectiva pero muy complicada de poner en práctica porque requiere muchos pasos y manejo de nuestro cuerpo; por ello se han creado variaciones de la técnica reduciendo pasos y complejidad. Básicamente el método se basa en:

1. Concentración de la atención en un grupo muscular.

2. Tensión del grupo muscular, sin dolor, mantener unos 20 – 30 seg.

3. Relajar de golpe la musculatura que hemos puesto en tensión, prestando atención a las sensaciones que se producen. A medida que vayamos aprendiendo la técnica nos será más fácil detectar estas sensaciones y por lo tanto elevar el control sobre la zona.

Podemos utilizar la práctica con todos los grupos musculares pero existe un orden que debemos llevar para que el método sea más efectivo y vayamos aprendiendo. Una vez que hayamos controlado el método podemos contraer y relajar los músculos de los grupos que queramos. Hay diferentes pasos o grupos musculares dependiendo de la adaptación de la técnica, un ejemplo es el siguiente:

Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por Bernstein y Borkovec (1973) 1. Mano y antebrazo dominante 2. Bíceps dominante 3. Mano y antebrazo no dominante 4. Bíceps no dominante 5. Frente 6. Parte superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas 8. Cuello y garganta 9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Región abdominal o estomacal 11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante 14. Muslo dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante

Una vez hemos terminado con los ejercicios hay que volver al estado de activación poco a poco, haciendo hincapié en las sensaciones que vamos percibiendo, disfrutando de la calma que hemos conseguido, respirando tranquilamente, vamos abriendo y cerrando las manos con intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Aquí damos por finalizada la sesión de relajación. Lo mejor para esta técnica es un CD que vaya guiándote en cada uno de los pasos. 

Mapa Conceptual Jacobson

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Comunica ¡EFICAZMENTE!

Cuántas oportunidades se pierden por ¡no saber comunicar! cuántos malentendidos se generan, cuántas malas impresiones damos... en estas líneas voy a explicar primero que no es lo mismo HABLAR que COMUNICAR y por eso tenemos que aprender a ¡¡COMUNICARNOS!!

Hablar es hacer que salgan palabras de tu boca sin importar si te escuchan o no... mientras que Comunicar es hablar y que te escuchen y Una Comunicación Eficaz es aquella que cumple sus objetivos, ya sea vender algo, explicar un problema, dar instrucciones, que te entienda un compañero...

Voy a proponer algunas reglas básicas de comunicación eficaz, puede haber más pero tampoco es necesario. Léelas, interiorízalas, piensa cómo las puedes aplicar y comienza a practicar, te sorprenderán los resultados. 

9 REGLAS PARA COMUNICARTE EFICAZMENTE

Estas reglas se pueden aplicar a todas las comunicaciones pero tenlas en especial consideración cuando HABLES POR TELÉFONO, ya que en este medio sólo cuentas con tu voz. 

1) SIMPLIFICA: ¿Quieres que te entiendan? usa lenguaje sencillo. Si empiezas a liar la explicación y empiezas a explicar varias cosas a la vez se acabó... ¡lo perdiste! el que te está intentando entender deja de escuchar porque ha perdido ya el interés. 

2) SE BREVE: usa frases cortas, se conciso, se claro. Recuerda: MENOS ES MÁS. Piensa lo que quieres decir antes de comenzar a hablar y no al revés. Porque tú puedes seguir hablando y tu receptor escuchar: bla, bla, bla, bla, bla, bla... aunque parezca que te está atendiendo. 

3) SE COHERENTE: no te contradigas en tus propias explicaciones, no dudes, ten las cosas claras, si intentas convencer a alguien de algo y comienzas a trabarte y a contradecirte no vas a convencerlo nunca. Y evita repetirte. 

4) CONTROLA EL TONO DE VOZ: Hay que ser enérgico pero sin llegar a gritar, hay que dar énfasis sin parecer que estás echando la bronca... porque así lo único que consigues es intimidar o perder credibilidad. Tampoco seas demasiado "parado", no uses una voz monótona, sin altibajos porque pierdes la atención de los demás. Resumen: usa una voz alta (pero sin gritar), clara, con énfasis en las palabras e ideas que quieres recalcar. 

5) SE NOVEDOSO: Sobre todo si intentas vender algo.. no cuentes siempre lo mismo, no seas como todos los demás... ¿tienes alguna forma de destacar? Intenta proporcionar a tus argumentos un punto de vista que no se les haya ocurrido antes, esto es complicado pero ¡se puede conseguir!, si consigues que se paren y digan: vaya no lo había pensado... ¡los tienes! 

6) DEJA HUELLA: la gente puede olvidar lo que dijiste pero te aseguro que lo que no olvidan es la imagen que dejas de ti mismo/a, el énfasis con el que hablas, tu imagen (aquí puedes leer sobre ello), no olvidarán lo que les hiciste sentir (para bien o para mal) asique deja una buena impresión, que quieran volver a verte, que quieran hablar contigo. 

7) JUEGA CON LA IMAGINACIÓN: implica a la persona en tu discurso, ¿quieres vender algo? prueba con... imagina tu producto, imagina el partido que le podemos sacar... ponles en situación, que lo piensen, que les guste... tu sabes lo que vendes, tu sabes cómo se puede adaptar a sus necesidades, ahora créale la necesidad.  

8) IMPLICA: La mejor manera de implicar a tu interlocutor (a parte del punto anterior) es PREGUNTAR. Descubre qué piensa, que dudas tiene, que pegas puede ponerte y ten preparados argumentos para que sus recelos se conviertan en tu ventaja. Es fácil saber qué te pueden preguntar y donde están los puntos débiles de tus productos y/o servicios asique prepara un contraataque. 

9) ADAPTA TU VOCABULARIO AL DE TU INTERLOCUTOR: Ni seas excesivamente pedante o educado con cualquier persona ni seas excesivamente coloquial con otras. La experiencia te va indicando cómo comunicarte dependiendo de la persona. En un principio tantea el terreno, vete a un término medio, se educado, no excesivamente pedante, a medida que avance la comunicación sabrás hacia donde tienes que ir. Si consigues el tono de la otra persona conseguirás empatizar* (una de las bases de la buena comunicación)

Espero que te sirva de ayuda en tus comunicaciones diarias. Si no sabes como aplicar algún punto o no sabes cómo comunicar algo en particular deja tu comentario e intentaré ayudarte.

· Empatía: Identificación mental y afectiva de un sujeto con el estado de ánimo de otro.

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